Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом — и даже страстным посетителем тренажерного зала — чтобы воспользоваться преимуществами спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного рекорда, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто хотите поддерживать свое тело в хорошем состоянии для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для любого активного человека, особенно если вам нужна дополнительная поддержка для поддержания хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее повторения или снять мышечное напряжение по мере повышения уровня физической активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему это может быть полезно для вашего режима.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от традиционных методов массажа, которые в основном направлены на расслабление, снятие напряжения или общее обезболивание, спортивный массаж специально разработан для поддержания движения, работоспособности и восстановления.читать больше традиционный балийский массаж Интернет статьи Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в вашей активности, помогая справиться с напряжением, болезненностью или дисбалансом, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.
Например, если вы занимаетесь бегом, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая с голенями, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы повысить гибкость и уменьшить мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, они могут сосредоточить больше внимания на ваших плечах, предплечьях и запястьях — областях, которые подвергаются повторяющимся ударам и быстрым изменениям направления движения.
«Спортивный массаж преследует 3 важные цели: предотвращение травм, поддержка заживления травм и поддержание восстановления после физической активности в целом — все это способствует повышению эффективности», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или скованности, вызванных физической активностью, он также полезен для снятия боли, возникшей в результате травмы.
Важно отметить, что спортивный массаж не является самостоятельным решением — он лучше всего работает как часть более широкого подхода, включающего движение. «Это, возможно, 10-30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Тренировки на выносливость, двигательные упражнения, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в состоянии выносливости и готовности к активности. Спортивный массаж может использоваться в сочетании с этими аспектами для поддержки восстановления и повышения эффективности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или турнир, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия напряжения и поддержки регулярных тренировок. Если вы лечите боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но они всегда должны сочетаться с реабилитацией на основе движений и упражнениями на укрепление мышц для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить эффективность, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Тем не менее, спортивный массаж обладает рядом проверенных преимуществ, которые могут способствовать восстановлению организма, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя лучше и двигаться быстрее — все это косвенно улучшает результаты. Вот что говорится в исследовании о пользе спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12–2 дня, когда мышцы восстанавливаются и адаптируются. Анализ 29 исследований, опубликованных в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показал, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая уменьшить боль и ускорить восстановление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может мешать тренировкам и повышать риск травм. В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology на основе анализа 99 работ, было установлено, что массаж значительно эффективнее снижает усталость, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодовая терапия).
- Улучшает гибкость. В исследовании BMJ, основанном на анализе 29 работ, было обнаружено, что спортивный массаж может улучшить гибкость. Лучшая гибкость помогает быстрее адаптироваться к спорту, тренировкам и повседневной деятельности, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
- Помогает восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного напряжения или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильное кровообращение необходимо для восстановления клеток. Небольшое исследование в журнале The Journal of Choice and Certified Medicine предполагает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sport Rehab показало, что глубокий массаж тканей, распространенная методика спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что массаж может быть важным инструментом для поддержки естественного процесса восстановления организма.
- Рекламирует лучший отдых. Сон — мощный инструмент для исцеления: именно во время сна организм восстанавливается и обновляется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Уделение внимания качественному сну может улучшить восстановление, уменьшить боль и поддерживать более высокую производительность. Исследование подтверждает это: исследование, опубликованное в BMJ Open Sport & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж раз в неделю или два раза в неделю в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им тренироваться эффективнее и показывать лучшие результаты.
- Улучшает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физическая сила, но и сосредоточенность, уверенность и выносливость. Позитивный настрой может иметь решающее значение для вашего самочувствия и самочувствия. В исследовании 2023 года, основанном на анализе 114 научных работ, опубликованных в журнале Sports, было установлено, что спортивный массаж помогает снизить тревогу и стресс, а также улучшить настроение. Способствуя расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, мотивированным и способным справиться со следующей проблемой.
Техники спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя не только обычное растирание и работу, которые вы можете себе представить при обычном массаже. Он включает в себя специализированные техники, разработанные для удовлетворения особых потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждая техника воздействует на различные слои тканей, помогая снять стресс, улучшить кровообращение и ускорить заживление мышц. Вот краткое описание некоторых распространенных техник спортивного массажа.
- Глубокотканный массаж. Эта техника включает в себя медленное, продолжительное воздействие для достижения более глубоких слоев мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокий массаж тканей воздействует на эти слои с целью снятия напряжения». Он обычно используется для снятия хронического мышечного напряжения, разрушения спаек (участков жесткой ткани) и улучшения работы инвалидной коляски.
- Триггерный фактор. Триггерные факторы — обычно называемые мышечными узлами — это ограниченные, чувствительные участки в мышечных тканях, которые могут вызывать боль или даже иррадиацию дискомфорта в другие части тела. Эта техника использует прямое давление на триггерный фактор в течение 30–90 секунд, чтобы помочь клеткам восстановиться. «Если у вас много узлов, точечный массаж может помочь снять напряжение в этих областях», — утверждает доктор Марек. Эта стратегия особенно полезна для людей с синдромом повторяющихся нагрузок или хронической мышечной ригидностью.
- Тапотамент. В этом методе используются сбалансированные постукивающие или рубящие движения (обычно напоминающие удар в боевых искусствах) для улучшения кровообращения и расслабления мышц. «Ритмичные удары дают мозгу иную обратную связь, способствуя расслаблению мышц», — поясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для восстановления мышц или после тренировки для расслабления.
- Резонансная терапия. Подобно тапотаменту, вибрация стимулирует нервную систему и способствует расслаблению мышц. Этот метод можно выполнять вручную или с помощью таких устройств, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличной альтернативой для самомассажа». Вибрационная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее предпочтительным вариантом для восстановления.
- Банковая терапия. В отличие от большинства методов массажа, которые предполагают надавливание непосредственно на мышечную ткань, вакуумный массаж действует, оттягивая ткани. «Уникальные банки создают вакуум на коже, помогая другим фасциям, мышцам и коже, снимая напряжение и стягивая связки», — говорит доктор Марек. Многие спортсмены используют вакуумный массаж для улучшения кровообращения и снижения ригидности. После него могут оставаться кратковременные круглые отеки, которые обычно меняют цвет в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа
И спортивный массаж, и глубокий массаж используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они выполняют разные функции. Глубокий массаж — это комплексный метод, разработанный для облегчения хронической боли, проблем опорно-двигательного аппарата и общей мышечной ригидности. Он работает за счет разрушения связей (ограниченных участков ткани) и улучшения работы инвалидной коляски, но не всегда адаптируется к конкретным двигательным паттернам или восстановлению после тренировок.
Спортивный массаж, с другой стороны, разработан для профессиональных спортсменов и активных людей, концентрируясь на восстановлении, профилактике травм и оптимизации активности для конкретного вида спорта или вида деятельности. «Большинство видов спортивного массажа включают в себя методы глубокого клеточного массажа, однако глубокий клеточный массаж не всегда фокусируется на определенной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя сочетание глубокого клеточного массажа, лечения триггерных точек, растяжки или резонансных техник для повышения эффективности и заживления.
Если вы ищете общее расслабление мышц и контроль хронического напряжения, глубокий клеточный массаж может подойти вам лучше всего. Однако, если вам необходима целенаправленная помощь при спортивном растяжении, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает более специализированный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и являются частью хорошо продуманной стратегии восстановления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из ведущих методов лечения боли в суставах и мышцах. Она помогает развить выносливость, улучшить передвижение на инвалидной коляске и уменьшить боль. И для этого не всегда необходима личная встреча.
Участники программы Joint Health могут легко получить доступ к индивидуальным консультациям или беседам со своей лечебной командой дома или в дороге — и в среднем испытывать снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Боль после спортивного массажа
Спортивный массаж, как правило, более интенсивен, чем расслабляющий массаж, часто направленный на снятие напряжения и скованности глубоких мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — Позже вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкий или умеренный дискомфорт, а также легкую боль, особенно при точечном и глубоком массаже». Это нормально и может быть признаком того, что массаж устраняет зоны напряжения, помогая мышцам расслабиться и работать более эффективно.
Однако боль после массажа никогда не должна быть острой, неприятной или длиться более суток. Если боль сильная или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Взаимодействие очень важно, потому что то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Специалисты по спортивному массажу стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.
Чтобы уменьшить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно двигайте поврежденную область, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Прикладывание теплого или холодного компресса — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь снять остаточную боль.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Поскольку спортивный массаж не является доступным по цене, очень важно убедиться, что он вам подходит. Один из способов сделать это — отслеживать состояние вашей инвалидной коляски до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на движение, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как оценить свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Оцените себя перед сеансом массажа», — говорит доктор Марек. «После этого осмотра — еще раз сразу после сеанса и вечером. Если вы заметите улучшение подвижности, используйте это — продолжайте применять эту новую последовательность движений, чтобы закрепить достигнутые результаты». Спортивный массаж может временно улучшить гибкость и помочь при ношении инвалидной коляски, но закрепление этих улучшений с помощью движений — ключ к их долговременному сохранению.
